Freitag, 8. Januar 2016

Ernährungstipps

Wie ernähre ich mich am Besten in der Wettkampfvorbereitung und vor dem Wettkampf?

Nicht nur Mediziner wissen, dass eine gute Ernährung für das sportliche Leitungsvermögen eine besonders wichtige Bedeutung hat. Längst hat sich herumgesprochen, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten Einfluss auf Leistungsvermögen und Abwehrkräfte des Körpers,
sowie unser tägliches Wohlbefinden haben können.
Gerade im Leistungssportbereich lässt sich der Punkt Ernährung mit trainingsbeeinflussenden Faktoren, wie genetische Voraussetzungen, Trainingsgestaltung und Motivation auf eine Stufe stellen.
Aber auch Hobby-Sportler sollten auf eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung achten, wenn sie sich nicht dauerhaft mit Beschwerden und Verletzungen herumplagen wollen. Schließlich ist die Ernährung die energetische und stoffliche Grundlage aller Vorgänge in unserem Körper.
Was eine gute Ernährung ausmacht und welche die besonders wichtigen Bestandteile in unserer Nahrung sind, dass erfahrt ihrin den kommenden Ausführungen.

Kohlehydrate und Fette: Die Energiebereitsteller

Die Energie, welche für jegliche Muskelarbeit gebraucht wird, entsteht durch die Aufspaltung von ATP (Adenosintriphosphat) im Körper. Damit ist ATP der Energielieferant des Körpers.
Die unmittelbar verfügbaren kurzfristigen Energiespeicher ATP und KP (Kreatinphosphat) sind leider äußerst gering angelegt. Sie können aber relativ schnell aus Kohlehydraten und Fetten wieder neu gebildet werden.
Kohlehydrate und Fette können recht gut im Körper gespeichert werden, wobei den Fetten, wie an den „Problemzonen“ zu merken, das eindeutig größere Speicherungspotential zukommt.
Besonders bei kurzzeitig starken muskulären Anstrengungen mit gleichzeitig hochintensiven geistigen Belastungen werden verstärkt Kohlehydrate zur Energiebereitstellung herangezogen.
Die Füllung der Kohlehydratdepots sollte daher vorrangiges Ziel der Ernährung im Sport sein. (hauptsächlich durch Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot, alles am besten in Kombination mit Gemüse und Obst)

Eiweiße (Proteine): Bausteine für Aufbau und Erhaltung

Eiweiße werden für den Aufbau und die Erhaltung von Körperstrukturen (Zellen) und körpereigenen Wirkstoffen benötigt. Dementsprechend hoch ist die Bedeutung der Eiweiße, insbesondere in Wachstumsphasen (z.B. Muskelaufbau). Die mit einer normalen Ernährung aufgenommen Eiweiße reichen dabei aus, es ist keine zusätzliche Eiweißzufuhr notwendig.

Vitamine: Zündstoffe für Leistung und Gesundheitsschutz

Vitamine nehmen eine Schlüsselfunktion im Stoffwechsel der Haupternährungsstoffe Kohlehydrate, Fette und Eiweiße ein.
Dabei gilt: Vitamine - vernünftig dosiert - schützen die Gesundheit und unterstützen die Leistung.
Eine Überdosierung ist nicht förderlich.
Ziel sollte die 100 prozentige Normalversorgung laut DGE-Empfehlung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sein.

Mineralstoffe (Elektrolyte): Beschleuniger der Muskel- und Nervenerregung

Mineralstoffe sind für den Aufbau und die Funktion des Körpers unentbehrliche Bausteine.
Aufgrund der Ernährungsgewohnheiten und ihrer Bedeutung im Leistungsstoffwechsel stehen Magnesium und Kalium im Vordergrund.
Magnesium ist beteiligt an der Aktivierung zahlreicher Enzyme, an der Muskelkontraktion und an der Übertragung der Erregung vom Nerv an den Muskel. Es schützt vor Muskelkrämpfen, nicht wie vielerorts angenommen vor Muskelkater.
Kalium ist u.a. für die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven von Bedeutung.
Eine Zufuhr zusätzlich zur Ernährung ist nur bei Mangelerscheinungen notwendig (z.B. bei außerordentlich schneller Muskelermüdung)

Wasser: Wichtigstes Kühl- und Transportmittel


Wasser ist Hauptbestandteil des menschlichen Organismus und kommt sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen vor.
Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ergibt sich aus den benötigten Mengen für die Wärmeregulation und die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Salzen.
Durchschnittlich werden pro Tag ca. 2,5 Liter Wasser verbraucht, die durch Trinkflüssigkeit und Nahrung wieder aufgenommen werden müssen.
Bei Sportlern und körperlich Aktiven kann die Wasserabgabe in Form von Schweiß deutlich höher liegen, so dass Wasserverluste von bis zu 1 Liter pro Stunde anfallen.
Die Wasserverluste sollten bei körperlicher Aktivität rechtzeitig und bekömmlich ausgeglichen werden. Ein Fruchtsaft (kaliumreich) verdünnt mit magnesium- und natriumhaltigem Mineralwasser im Verhältnis 1:1 bis 1:2 ist eine gute Lösung.
Für weitere Infos zu diesem Thema empfehle ich unter anderem das Buch: „Fitness Ernährung“ von Michael Hamm (erschienen im Rowohlt Taschenbuch Verlag).

Gesundheits- und Ernährungstipps
Dieser kurze Ratgeber soll helfen, euch optimal vorzubereiten. Dass der "ernste Turnieralltag" in der Realität anders aussieht, ist mir klar. Gerade die "Players Night" widerspricht eigentlich allem, was gut wäre, ist aber ein schöner und wichtiger Bestandteil jeden Turniers, denn es geht nicht für jeden nur um Leistung, - der Spaß soll auch seinen Platz haben. Die meisten von euch werden mehr oder minder grobe Abweichungen von den Ratschlägen in Kauf nehmen wollen oder müssen. Aber vielleicht hilft diese Tipp-Sammlung, die Schwerpunkte richtig zusetzen und wesentliche Schäden zu vermeiden.

Schlaf und Anreise

• 7-8 Stunden Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf
• Vorort: aufstehen mindestens drei Stunden vor dem Wettkampf
• Möglichst zwei Stunden vor Kampfbeginn am Wettkampfort sein
• Bei mehr als 250 km Anfahrt lieber am Vortag anreisen

Vorbereitung

• Nach dem Aufstehen etwas trinken (Wasser, Saft ohne viel Säure).
• Eventuell jetzt Magnesiumtabletten einnehmen.
• Kurzer lockerer Lauf zur Kreislaufanregung (10 bis 15 Minuten)
• Dann duschen, gut abtrocknen und warm einpacken

Frühstück

• Müsliquark, Vitamin C und E (Obst, Nüsse)
• Saft, Wasser, Tee, Kaffee, eher keine Milch (ist oft unverträglich, ich persönlich liebe sie aber)
• Essen sollte unbedingt Fett enthalten (Butter, Ei), kohlenhydratreich, ballaststoffreich sein, und mittel- und langkettige Kohlenhydrate enthalten (besser Brot als Zucker)
• Weizen meiden, er ist für die meisten von euch leistungsmindernd

Aufwärmen

• Laufen zur Anregung des Kreislaufes und der Durchblutung der Skelettmuskulatur
• Bewegen der Gelenke besonders Schulter, Knie, Wirbelsäule ohne Belastung (nicht schlagen, nicht springen), etwa 10 Minuten (!), bis ausreichend Gelenkschmiere bereitgestellt ist, um optimale Belastbarkeit im Gelenk herzustellen
• Kurzes Dehnen der Muskulatur, Haltezeit unter 10 Sekunden, da der Muskel nicht völlig entspannt werden soll, sondern anschließend Kontraktionsleistung erbringen soll.
• Tonisieren (Erhöhen der Muskelspannung) der Muskulatur durch kurze Sprungpassagen, lockere Schlagkombinationen, dann erst "volles Programm" einkämpfen.
• Meine persönliche Empfehlung ist in jedem Fall ein intensives Aufwärmen.
Hierzu solltet ihr gut eingepackt sein (T-Shirt unter + Jacke über der Gi-Jacke)
Schlag- und Trittkombinationen, sowie Seilspringen sollte in jedem Fall dabei sein.
Verzichtet irh auf ein intensives Aufwärmen, werdet ihr gleich in den ersten Sekunden des ersten Kampfes ein brutales Konditionstief verspühren, welches euch den Sieg kosten kann.

Wettkampf


• Trinken: alle 10 bis 15 Minuten etwa 100 bis 150 ml, allenfalls Isotone, eher hypotone Flüssigkeiten (Getränkepulver nicht zu süß dosieren!)
• Essen: Zwischen den einzelnen Kämpfen ruhig "eine Kleinigkeit" essen, allerdings nicht unmittelbar vor einem Kampf

Cooldown / Abwärmen

• Lockeres Auslaufen (ca. 7 - 10 Minuten), auslaufen bringt zur Regeneration mehr als dehnen!!!
• Dehnen zur Muskelentspannung (Haltezeit 15 Sekunden und mehr!). Ein gedehnter Muskel ist besser durchblutet, die Regenerationszeit und die Verletzungsanfälligkeit sinken durch gutes Cooldown
• Gegenseitige Massage
• Trinken!!! Salzstangen essen!

Wettkampfpause

Aufenthalt möglichst im Sitzen mit zusätzlicher Kleidung, um das Auskühlen zu vermeiden.
Socken, Mattenschuhe (statt Badelatschen), T-Shirt, Kaputzenjacke (über der Gi-Jacke), Trainingshose (über Gi-Hose)

Essen (Obst, Kuchen ohne Sahne, Müsli, Salat, mageres Fleisch, Reisgerichte), wenig Fett, viele Kohlenhydrate, nicht: Pommes Mayo, Currywurst, Hamburger!

Faustregel : Trinken am Wettkampftag bei warmer Halle ein halben Liter pro Kampf, insgesamt mindestens zwei bis vier Liter verteilt über den Tag, zu konzentrierte Elektrolytlösungen schaden eher, weil sie dem Körper Wasser entziehen

Kein Bier, auf alkoholische Getränke verzichten

Wasser-Fruchtsaftgemische, Tee leicht gesüßt, Mineralwasser, Kochsalzzufuhr nicht vergessen, Salzstangen essen oder Salztabletten lutschen

Zucker wird in Zellen besser aufgenommen, wenn Kalium in ausreichender Menge vorhanden ist, daher empfehlen sich Bananen als Lieferant für Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin C. Die meisten Krämpfe sind auf Kochsalzmangel zurückzuführen.

Abendessen

Kohlenhydratreiches Essen, lieber Reis als Nudeln, weil Hartweizen oft schlecht vertragen wird. Gerne auch mageres Fleisch (ideal ist Putebrustfilet), Gemüse (ideal ist Dunkelgrüngemüse wie Brokoli, Zuccini, etc.), Kartoffeln, eher keine Rohkost abends!

Flüssigkeitshaushalt auffüllen, alles erlaubt außer hochprozentigen Alkoholika, Bier in Maßen, insgesamt weniger als ein Liter, Cola ist o.k., kann aber in hohen Dosen die Regeneration negativ beeinflussen

Alkohol schädigt die Leber, die schon ausreichend mit der Regeneration des Stoffwechsel beschäftigt ist, Schlaf fördert die Regeneration!

Salze/Mineralien/Vitamine noch vor dem Schlafen nehmen und ausreichend dazu trinken!!!

Allgemeines

Vorsicht bei Pausen zwischen den Kämpfen! Man kühlt schneller aus als man es bemerkt; gerade für Frauen besteht die Gefahr einer Blasenentzündung, die eine Antibiotika-Einnahme erforderlich macht und zu erheblichen Leistungseinbußen führen kann.

Kleine Schnitt- oder Risswunden (auch Mattenbrand) können zu gefährlichen Infektionen führen, daher möglichst Turnierarzt oder Sanitäter aufsuchen und Wunden reinigen und verbinden lassen. Tetanusimpfschutz sollte bei jedem Kämpfer bestehen!



Keine Kommentare:

Kommentar veröffentlichen