Freitag, 8. Januar 2016

Ausdauertraining

Ausdauertraining

Ein Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Ausdauer gehört zu den motorischen Grundeigenschaften/konditionellen Fähigkeiten
und ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen.
Da wir aber Ausdauerleistungen in den verschiedensten Formen vollbringen, wird eine Unterscheidung
in verschiedene Ausdauerleistungsfähigkeiten vorgenommen:

Grundlagenausdauer - Allgemeine Ausdauer
Spezifische Ausdauerfähigkeit bei langandauernden Belastungen in aerober Stoffwechsellage.
Sie ist Grundlage für umfangreiche Trainings- und Wettkampfbelastungen.

Aerobe Ausdauer
Die energieliefernden Stoffwechselprozesse laufen mit Sauerstoff ab

Anaerobe Ausdauer
Die energieliefernden Stoffwechselprozesse laufen ohne Sauerstoff ab


Weiter unterscheidet man auch in unterschiedlich zeitlichen Ausdauer:
Schnelligkeitsausdauer
Spezielle Ausdauerfähigkeit für zyklische Disziplinen mit einer Wettkampfdauer bis ca.30/35 sec

Kurzzeitausdauer
35 Sekunden bis 2 Minuten

Mittelzeitausdauer
2 bis 10 Minuten

Langzeitausdauer
10 Minuten bis mehrere Stunde

Ein Mix aus allen betrifft uns Ju-Jutsu Fighting Kämpfer, denn wir müssen insgesamt pro Kampf drei volle Minuten mit evtueller Verlängerung durchkämpfen können, aber auch die Power und den Saft für schnellkräftige Angriffe haben. Aber insgesamt konditionell auch einen ganzen Wettkampftag wegstecken können.



Folgende Laufübungen sollten eure Kondition verbessern:

Intervalllauf
Solltet ihr wie ich die Tartanbahn lieben ist dies ein sinnvolle und gute Trainingsmethode, die ihr anhand der 400m Bahnen ausrichten könnt.
Der Intervalllauf ist der wiederkehrenden Einschub einer langsam gelaufenen Erholungsphase zwischen den schnell gelaufenen Runden.
Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.
Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z.B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen.

Für Anfänger:
400m langsam
200m schnell
400m langsam
200m schnell
usw.

Für Fortgeschrittene:
400m langsam
400m schnell
400m langsam
400m schnell
usw.

oder

200m langsam
400m schnell
200m langsam
400m schnell
usw.


Pyramidenlauf
Beim Pyramidenlauf als Fahrtspiel versteht man einen häufigen Wechsel von Belastung und Entlastung.

Mindestens 20 Minuten aufwärmen

2 Minuten schnell
2 Minuten langsam

3 Minuten schnell
3 Minuten langsam

4 Minuten schnell
4 Minuten langsam

5 Minuten schnell (Pyramidenspitze)

4 Minuten langsam
4 Minuten schnell

3 Minuten langsam
3 Minuten schnell

2 Minuten langsam
2 Minuten schnell

Mindestens 5 Minuten auslaufen


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